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运动养生要因人而异

冯杰

2018年03月20日 12:00

谷晓红
《光明日报》( 2018年03月14日 16版)


一年之计在于春。春天到来,万物复苏,这是一个非常适合运动的季节,你是已否为自己的健康制定好了一个运动计划呢?媒体曾有这样的报道,一位爱好运动的企业老总猝死在跑步机上,而一些很少从事运动锻炼的农村老人,年近百岁却还可以在田间劳作。运动是健康科学的生活方式,但运动本身也要讲科学。

随着年龄的增长,人的骨质、内分泌、内脏等各个系统都会变得不如以前,颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等慢性病开始出现。养生运动应以预防和治疗这些相关疾病为主而进行,以达到强健身体、减轻病痛、延年益寿的目的。

运动方式各种各样,因人而异。总的来说,健康的运动方式应遵循以下几个原则:

■运动要适度与守度

运动量太小,达不到健身的目的;运动量过大,又往往会适得其反,使身体过劳受损,同样达不到健身的效果。以“形劳而不倦”为准则,劳逸结合,达到锻炼后不觉疲劳为适宜。通过运动锻炼身体也并非一朝一夕之事,需要长时间的坚持才能有效,“三天打渔,两天晒网”式的运动是达不到健身之目的的。“流水不腐,户枢不蠹”,一方面说明了“动则不衰”的道理;另一方面也强调了运动锻炼要经常且不间断地进行,不应急于达到想要的效果而过量运动,过量运动不但效果不尽如人意,而且会导致肌肉、关节等组织损伤。

每周运动至少三次,每次半小时到一小时,不能累计。我的一个朋友听我的建议锻炼身体,感觉精神爽快,结果有一天来我这里看病时告诉我说他胳膊受伤了。为何?原来这个星期忙得没时间运动,周末好不容易有时间,于是一气儿打了三小时的羽毛球,胳膊劳损了。

■动静结合以调形养神

“生命在于运动”,但不能因为强调动而忽略了静。华佗主张,“动摇则谷气得消”;人体始终存在着气血的运行,而此动非妄动,非躁动。神不用不动故属于静,而用之不过,“动而不妄动”亦是静,正如朱熹所言“静者养动之根,动所以行其静”。形宜动,要运动形体;神宜静,恬淡虚无,调养神气。上海名医秦亮甫教授在运动中十分强调动静结合,其不但习练快速敏捷的“浪子燕青拳”,亦注重静功锻炼:坐如钟,调匀呼吸;临睡时,仰面朝天,四肢、全身皆放松,同时意念放松,以此来调神,缓解疲劳,恢复体力。

运动养生强调守静,动静结合,其目的就是保持身体和精神的统一。以静制动,一切都会归于清静,思清意定以养神;以动起静,可使气血流畅,神不妄动以养形。“动以养形”、“静以养神”,在运动中将动静结合,形神皆养,才能使气血和顺,“形与神俱”,达到健身延寿的目的。

■以“衡法”来调和气血

生命以气血为本,气血失调为百病之始。所谓衡法,具有平衡调和气血之意。通过临床总结和实践验证,认为人体的健康与长寿在于“调其气血,令其条达而致和平”,因此,提倡以“衡法”来调和气血。

散步、慢跑是最简单易行的运动方法。历来养生家多主张在清晨、食后或睡前散步,如清代养生家曹庭栋在《老老恒言·散步》中指出“步主筋,步则筋舒而四肢健”,饭后散步可“散其气与输其食,则磨胃而易腐化”;闲时散步可“养其神”;睡前散步是“以动求静”,有助于睡眠,表明散步具有帮助消化、舒利关节、流通气血等作用。

江苏南通的中医学家朱良春教授的健康长寿秘诀之一就是:要想活得好,天天练“慢跑”。朱老的生活时间紧凑,无暇练气功、太极拳等,但其坚持骑自行车上下班,外出也骑自行车,一举两得,既不占用时间,又锻炼了身体。散步、慢跑是一种健康生活方式的反映,经常进行此类“慢运动”,可以促进机体的新陈代谢,调节脏腑功能,使机体保持健康。

■视年龄和时间进行运动

少儿及处于生长发育期的年轻人,跑跳自如,登高下水可任意选择。四五十岁者,要少跑步,尤其是长跑。马拉松赛场常出意外,就是由于跑步者心脏不能适应剧烈活动导致的。轻者跑后疲劳,腰酸腿疼,重者血压、心脏会出问题。这个年龄可以做一些和缓的运动,比如快步走。

快步走要领有四:一是步幅70厘米;二是双臂前后摆动高出心脏;三是散步速度要快;四是最好每天6000步到10000步,买个计步器带着走。快步走可以促进醒脑畅神,增加肺活量,活动颈肩,帮助腰腿力量的提升,降低患心血管疾病的风险,改善心血管的供血,可以促进新陈代谢并防治糖尿病、高脂血症,可以改善神经衰弱和习惯性便秘。此外,还可以减肥,减轻脂肪肝。

日常运动还应注意合理安排时间,在不影响工作和学习的情况下,最适合选择的时间为清晨和晚上,清晨为饭前1至2小时,晚上为饭后2小时。对于生活在大城市的人来说,考虑到上下班高峰时期的环境污染会加重,白天也可进行运动,比如选择上午10点至11点半、下午3点至5点,或晚上9点后均可。

■传统健身术防病祛病

人类很早就知道通过运动来健身和养生。比如早在先秦时期,我国先民们就以舞蹈来舒筋活络,流通气血,防病祛病,随后各种导引运动不断发展,如气功、太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等,又称为传统健身术。

1.导引以通经

导,指导气,在意念的配合下,通过调节呼吸而养生防病;引,指引体,通过肢体的运动或自我按摩而增强体质。两者有区别又有联系,前者强调意念的运用,后者侧重肢体的运动,实际上两者是不可分割的自身运动方法。

《素问·上古天真论》云:“其知道者,法于阴阳,和于术数……故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”“上古有真人者,提契天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿敝天地,无有终时”。《黄帝内经》认为养生防病应“和于术数”,“术数”主要是指导引按跷之术,即现今的气功之类保健法。气功一般具有三个必备的环节。调意,指意守入静(独立守神);调息,指吐故纳新(呼吸精气);调身,指引体按跷(肌肉若一)。“呼吸精气,独立守神,肌肉若一”十三字,可以被认为是《黄帝内经》对气功理论的概括。三者之中,调意尤为重要,故《黄帝内经》又以“传精神”“精神内守”“净神不乱思”等论述反复强调守神在气功中的重要性。意守入静就是排除外界各种刺激,而使练功者的反应和感觉降到最低的限度。达到这一功夫的首要条件是保持“恬淡虚无”或“从欲快志于虚无之守”。在凝神、静思的基础上,再调整呼吸,引挽肢体,静中求动,以意领气,以气帅血,达到调整内脏和全身肢体、官窍、气血运行的目的。

2.按跷以宣络

“按跷”为“按摩”的古称,又称推拿、跷摩。

《素问·异法方宜论》云:“中央者,其地平以湿,故其病多痿厥寒热,其治宜导引按跷。”按跷与导引这两种疗法各有侧重:导引应以通经为主,按跷当以宣络为要。“按摩”出于《灵枢·九针论》,书中言:“形数惊恐,筋脉不通,病生于不仁,治之以按摩醪药。”王冰说:“按,谓按摩,跷,谓矫捷之举动手足,是所谓导引也。”按摩的现代解释为在人体一些部位上运用各种按摩手法进行特定的肢体活动来防治疾病的方法。被施术者基本上处于从属地位,即使有特定的肢体活动,也是病者的被动行为。根据《灵枢·九针论》的描述,“病生于不仁”应属于络脉疾病,因此,按摩偏重于宣通络脉为主。经与络既有区别又有联系,络脉为经脉的分支,部位比较表浅。因此,按跷当以防治筋骨、皮肉、关节等经络疾病为主。

3.吐纳以祛疾

“吐纳”主要是调整呼吸、吐音等,运用呼吸、发音、吞咽等动作,使内脏发生运动、振动,起到对内脏进行按摩及疏导的作用。《素问·上古天真论》记载的“呼吸精气”,即以口呼气、以鼻吸气的锻炼方法。呼吸之精气来源于自然界,呼接于地,吸通乎天,所以古人认为调息应把握天地阴阳之气的升降规律,顺自然界大气之升降以调吾身气机之升降出入,正如《素问·刺法论》云:“至真之要,在乎天玄,神守天息,复入本元,命曰归宗”,这就是吐纳养生的玄机所在。

《黄帝内经》根据天人一体的宇宙观,针对不同疾病选择不同的时辰和不同的方位进行吐纳。它指出,“肾有久病者,可以寅时面向南,净神不乱思,闭气不息七遍,以引颈咽气顺之,如咽甚硬物,如此七遍后,饵舌下津令无数”。意思为治疗肾病的吐纳方法是:在清晨寅时,面对南方集中思想,排除杂念,屏住气连续吸气七口,不要呼出,伸着头颈像咽很硬的东西一样用力咽下;这样七遍之后,再把舌下的津液咽进去。以上仅仅是举出利用吐纳法治疗慢性肾病的方法,其他疾病可以参照选择。

4.生命在五禽戏中得以延续

东汉名医华佗在总结前人经验的基础上,创编出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的动作和姿态的拳法,即五禽戏。五禽戏是一种外动内静、刚柔相济的功法,五种戏法分别可以调养五脏:虎戏主肝、鹿戏主肾、猿戏主心、熊戏主脾、鸟戏主肺。通过这一系列动作,既可锻炼内脏器官,又可以锻炼肌肉骨骼;既可以养形,又可以调神,达到畅通经络、调和气血、清利头目、滑利关节、增强体质的作用。据历史记载,其弟子吴普施行五禽戏法,“年九十余,耳目聪明,齿牙完坚”。

5.八段锦适合年老体弱者

八段锦是由八种不同动作组成的健身术,是我国民间广泛流传的一种健身术,在宋代就有《八段锦》的专著,八段锦专为保健而设,动作简单易行,不受场地限制,且每一段动作都有运动重点,综合起来,对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各个部位都进行了锻炼,从而使气血流畅,体力日健,精力充沛,是全面调养机体的健身法。

在运动时要根据个体体质情况而决定运动强度,即“能者多劳”,体质好的人可以适当增加运动强度,体质差的人可适当减少运动强度。

(作者系北京中医药大学副校长)


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2018年03月20日 11:14
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