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关于反式脂肪的疑问,一次说清楚

冯杰

2023年03月07日 01:30

阮光锋
北京青年报(2023年2月20日)

最近,世界卫生组织发布报告说,在全球80亿人口中,有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪,目标要在2023年底前消除某些食品中的这些不健康成分。

其实,世卫组织这个目标早在5年前就发布了,当时定的时间点也是2023年。那么,反式脂肪是什么?哪些食物里有反式脂肪?对人体有什么危害?我们需要担心反式脂肪吗?

哪些食物含有反式脂肪?

天然食物和加工食品中都有

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸。反式脂肪主要有以下两个来源:

一是来源于天然食物。是的,你没有看错,天然的食物中也有,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

因为牛是反刍动物,在它的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内,所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪,大约占到总脂肪的2%-5%。另外,人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道,母乳中反式脂肪的含量多数在1%-10%之间,如美国为7.0±2.3%,加拿大为7.19±3.03%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别,应该会比欧美低一些,但具体数据还在测定中。

二是加工来源。这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪。其中,氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

其他产品如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪,由于一些产品会用到氢化油,所含的反式脂肪就可能比较高。

人类为什么使用氢化植物油?

改善口感、降低成本、延长保质期

植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。

氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此,比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂,比如天然奶油成本更低,因此食品工业界应用广泛。

加工食物中的反式脂肪主要来自于氢化油,但氢化植物油脂也不等于一定有反式脂肪。

其实,植物油不完全氢化才会产生反式脂肪,如果完全氢化就不是反式脂肪,而是饱和脂肪。因此,买零食的时候你可以看看配料表,是不是零反式脂肪,如果是零,说明是完全氢化植物油,基本不用太担心反式脂肪的问题。

不过,没有反式脂肪也并不说你就可以敞开了吃,因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升,也是不能吃太多的哦。因为饱和脂肪吃太多,也会增加心血管疾病的风险。

反式脂肪无法被人体代谢?

其实跟普通脂肪代谢途径一样

有一些人认为反式脂肪会沉积在体内代谢不掉,还有说它在人体内需要代谢51天的。其实这些说法都是错的。实际上,在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现,反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。

相比代谢问题,其实反式脂肪对健康的危害主要是,摄入太多会增加心血管疾病的风险。此次,世卫组织建议停止使用反式脂肪,并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%,也是基于此。在世卫组织公布的草案中,有几个大型的汇总分析研究显示,大量摄入反式脂肪会增加心血管疾病风险。

至于其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题,目前虽然有一些研究文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,都还没有充足的证据表明反式脂肪会导致其他方面的危害。

反式脂肪是否一点都不能吃?

关键要控制量

少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃,那是不可能的,毕竟天然食物中都存在反式脂肪。我们应该做的是,尽量少吃反式脂肪的同时,确保摄入的营养充足。

实际上,反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。

按照世界卫生组织(WHO)的建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。

如何避免过多摄入反式脂肪?

注意精炼植物油和加工食品

有相关调查结果显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克,相当于供能比为0.16%,城里人比农村人吃得多一些,平均供能比是0.25%,在北京、广州这种大城市,居民反式脂肪的供能比也只有0.34%,远低于WHO的建议值(小于1%),也明显低于美国、日本、欧洲等其他国家和地区。总体来说,反式脂肪对我国居民总体健康风险很低。

所以,大家也不用对反式脂肪太恐慌。

当然,我也不是建议完全不控制了。大家平时注意控制当然是好的,但是也不要过于担忧。战略上重视它、战术上不害怕,就可以了。另外,对于一些人来说,也不能放松警惕。因为,城市居民中大约0.42%的人反式脂肪供能比已经超过1%,大家还是要重视。

从调查来看,(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪的最主要来源,所以,要避免摄入过多反式脂肪,我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南(2016)建议,每日植物油摄入量应控制在25-30克,而我们实际平均每天吃了将近40克,还有很多人超过了40克,这显然是不健康的。

其次,含氢化植物油的加工食品,如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪含量也相对较高,不宜过多食用。

除了反式脂肪,还应注意什么?

饱和脂肪摄入过量危害也很大

在关注反式脂肪的同时,我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。此次WHO的脂肪草案中也指出,饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因,可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总体来说,饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的10%。

另外,总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以,大家平时饮食还是要注意多样化,做好平衡膳食,同时适量运动,这样才能更好地保障身体健康。


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2023年03月07日 09:31
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